Давидан яке аз усулҳои аз даст додани вазн самаранок ва дастрас ба ҳисоб меравад. Аз ин рӯ, аксари онҳое, ки вазни худро гум мекунанд, кӯшиш мекунанд, ки дар як муддати кӯтоҳ ҳарчи бештар килограмм вазн кунанд, онро интихоб мекунанд. Аммо оё он воқеан дар мубориза бо вазни зиёдатӣ кӯмак мекунад? Чӣ тавр дуруст давидан лозим аст, то машқ ба саломатии шумо фоида расонад? Ин ва дигар саволҳо дар ин мақола муфассалтар баррасӣ хоҳанд шуд.
Давидан як варзиши хеле пуршиддат ва душвор аст. Махсусан барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд: сарбории сутунмӯҳра ва буғумҳо зиёд мешавад, эҳсосоти ногувор ва ҳатто дардовар ба вуҷуд меоянд. Илова бар ин, кӯтоҳии шадиди нафас пайдо мешавад, фишор метавонад ба таври ҷиддӣ афзоиш ёбад. Аз ин рӯ, шурӯъкунандагон, ки аз сифр машқро оғоз мекунанд, бояд хеле эҳтиёткор бошанд, ба ҷисми худ, некӯаҳволӣ бодиққат бошанд. Қоидаҳои асосии зерин мавҷуданд:
- барномаи таълимро интихоб кунед, шумораи онҳо дар як ҳафта, шиддат - бо мутахассис беҳтар аст;
- оптималии он аст, ки омӯзиш бо гармшавии сабуки муштарак оғоз меёбад. Ба зонуҳо диққати махсус додан лозим аст - маҳз онҳо дар давоми дарс сарбории асосиро доранд. Давомнокӣ - 5-7 дақиқа;
- Ба шумо лозим аст, ки машқро бо дарозии сабук анҷом диҳед: то мушакҳо зудтар барқарор шаванд. Давомнокӣ - 5-10 дақиқа;
- шурӯъкунандагон бояд вақти кори худро тадриҷан созанд. Бори аввал 5—7 дакика давидан осон кифоя аст.
1, 5-2 соат пеш аз давидан, шумо бояд хӯроки хоксорона ташкил кунед. Беҳтарин он аст, ки қисми зиёди он ба сафедаҳо ва карбогидратҳо рост меояд - ин энергияест, ки бадан ҳангоми машқ лозим аст.
Чӣ кор мекунад ва чаро он лозим аст
Давидан ҳамчун машқи аэробикӣ тасниф карда мешавад. Ҳангоми омӯзиш, ҳуҷайраҳои бадан бо оксиген фаъолона сер мешаванд, ки ин манфиатҳои зеринро меорад:
- таҳкими системаи дилу рагҳо;
- пешгирии лахтаҳои хун, плакҳои холестирин;
- таҳкими иммунитет;
- баланд бардоштани самаранокӣ, беҳтар кардани хотира;
- ба эътидол овардани равандҳои мубодилаи моддаҳо;
- паст кардани сатҳи холестирин;
- беҳтар шудани некӯаҳволии умумӣ.
Давидан бо афзоиши гардиши хун ба тамоми бадан фоида меорад. Илова бар ин, ҳангоми давидан, "гормони хушбахтӣ" фаъолона бароварда мешавад - серотонин, ки рӯҳияро беҳтар мекунад ва дар мубориза бо бехобӣ кӯмак мекунад. Машқҳои мунтазам инчунин барои мустаҳкам кардани мушакҳои пойҳо, шикам ва хиштҳо кӯмак мекунанд.
Кадом либосҳо дар тобистон ва зимистон беҳтаранд
Либос барои омӯзиш ҳамеша бояд ба ҳаво мувофиқ бошад, зеро он вазифаи муҳимро иҷро мекунад - интиқоли гармиро танзим мекунад. Шумо набояд ба мавсим, зимистон ё тобистон диққат диҳед, беҳтар аст, ки ба ҳарорати муҳити атроф диққат диҳед:
- Аз -3℃ то +10℃: кулоҳи тунук ё гӯшмонак, бодбон ё куртаи беостин бо капюшон ҳангоми боридани борон, гардан ё курта, футболка ё футболкаи аз маводи нафасгирандаи баландсифат, шими гарм.
- Аз +10 ℃ то + 20 ℃: сарпӯши сар ё калпакаи бейсбол, футболка, куртаи сабук ё бодбон, агар борон меборад ё шамоли сахти сард дар берун, леггинс ё шим бе изолятсия.
- Аз +20℃ ва болотар аз он: футболка ё футболка аз маводи баландсифати нафасгир, шорт ё леггинс.
- Дар поён -3℃: кулоҳ, либоси таги термикӣ, куртаи варзишӣ ва шими гарм. Дар зимистон, бояд ба ҳифзи бадан диққати махсус дода шавад, дар бораи рӯймол ва дастпӯшак фаромӯш накунед.
Маҷмӯи либосҳо бояд мунтазам шуста шаванд. Барои ин тавсия дода мешавад, ки хокаи гипоаллергенӣ барои истифодаи ҳаррӯза мувофиқ бошад.
Интихоби пойафзоли дуруст ва бароҳат
Пойафзол ҷузъи муҳими навбатии давидан пас аз либос мебошанд. Интихоби дурусти пойафзоли давидан машқро на танҳо бароҳат, балки бехатар мегардонад. Он бояд ба меъёрҳои зерин диққат диҳад:
- сабукӣ: шумо набояд кроссовкаҳоро бо платформаи пурқувват ва вазнин харед;
- мавсимӣ: барои давраи зимистон, шумо бояд пойафзоли комилан пӯшида гиред, дар тобистон шумо метавонед бо кроссовкаҳои сабук бо варақаҳои торӣ давед;
- бехатарӣ: пои бояд боэътимод мустаҳкам карда шавад;
- Болиштҳо: Пойафзолҳои давидан бояд дорои лавҳаҳои махсуси болиштӣ дар мобайни пой ҷойгир бошанд. Одатан дар ин чо чок, пастии хурд мавчуд аст.
Беҳтар аст, ки пойафзолро дар мағозаи махсус харед. Пойафзолҳои хуби давидан барои муддати тӯлонӣ нигоҳ дошта мешаванд, дар ҳоле ки бехатарӣ, бароҳатӣ ва бароҳатиро ҳангоми давидан таъмин мекунанд.
Чӣ тавр давидан барои гум кардани вазн
Барои он ки машқ бомуваффақият гузарад, пас аз он ягон ҷароҳат набуд, кайфият аз байн нарафт - шумо бояд дуруст давед. Ҳисоб кардани масофа, шиддат, давомнокӣ - ҳамаи ин аз вазни ибтидоии бадани инсон вобаста аст.
Биёед муфассалтар бубинем, ки вазн ва давидан чӣ гуна алоқаманд аст.
- Агар вазни бадан аз 110 кило зиёд бошад: машқҳои пуршиддат манъ аст, зеро хатари ҷароҳат зиёд мешавад. Тавсия дода мешавад, ки давидан ва пиёдагардиро иваз кунед: 80-100 метр давед, ҳамон андоза пиёда кунед. Аз 10-15 дақиқа оғоз кунед, тадриҷан давомнокии онро то 30-40 дақиқа зиёд кунед.
- Аз 85 то 110 килограмм: давидан сабук тавсия дода мешавад. Шумо инчунин метавонед онро бо рафтор якҷоя кунед, аммо бо роҳи дигар. Масалан, ду дақиқа давидан ба як дақиқаи истироҳат дар шакли роҳ рафтан иваз карда мешавад. Давомнокии омӯзиш аз 20 то 40 дақиқа аст.
- Аз 60 то 85 килограмм: давидан бе истирохат то як соат.
Умедвор нашавед, ки машқҳои тӯлонии хастагӣ ба шумо дар муддати тӯлонӣ аз даст додани вазн кӯмак мекунанд. Пас аз як ҳафтаи чунин зӯроварӣ нисбати худ хоҳиши давидан аз байн меравад, дарсҳо бефоида мешаванд. Аз ин рӯ, ҷадвали давидан, шиддат, давомнокии онҳо - бояд бодиққат интихоб карда шавад.
Давидан барои аз даст додани вазн дар пойҳо ва шикам
Сӯхтани равған аз дақиқаҳои аввали дарс оғоз намешавад. Барои расидан ба марҳилаи муайян муҳим аст, ки онро минтақаи аэробикӣ меноманд. Чӣ тавр фаҳмидан мумкин аст, ки вай омадааст? Набз медиҳад. Фосилаи сӯхтани чарбу ҳамчун нишондиҳандаи баробар ба 60-70% суръати максималии дил (MHR) ҳисобида мешавад. Аммо танҳо ба назди ӯ омадан кофӣ нест, муҳим аст, ки ӯро 20-30 дақиқа нигоҳ доред.
Сатҳи максималии дил бо формулаи оддӣ ҳисоб карда мешавад: «220 - синну сол дар сол». Барои духтари 22-сола MCHP = 220-22 = 198.
Илова ба минтақаи аэробӣ, дигарҳо ҳастанд:
- истироҳат - 35-40% MCHP;
- гармкунӣ - 50-60% аз MCHP;
- аэробӣ - 60-70% MCHP;
- тобоварӣ - 80-90% аз MCHP;
- хатарнок - 90-95% MCHP.
Сатҳи дил бояд дар давоми машқ назорат карда шавад. Ин на танҳо барои кам кардани вазн, балки инчунин худро аз оқибатҳои гуногуни манфӣ муҳофизат мекунад.
Гайринишондод барои давидан барои аз даст додани вазн
Ба назари бисёриҳо давидан як намуди универсалии машқ аст, ки барои ҳама мувофиқ аст. Дарвоқеъ, ин аз ин хеле дур аст. Рӯйхати муқобилиятҳо мавҷуданд, ки ҷузъҳои зеринро дар бар мегиранд:
- бемориҳои муштарак;
- патологияи узвҳои системаи дилу раг ва нафаскашӣ;
- шамолкашӣ ва зуком, хусусан агар баланд шудани ҳарорат вуҷуд дошта бошад;
- бемориҳо дар марҳилаи шадид: омӯзиши фаъол метавонад вазъиятро бадтар кунад;
- миопия, глаукома: машқҳои шадид метавонад боиси ҷудошавии ретинадо гардад.
Илова бар ин, дарсҳо метавонанд барои одамони калонсол муқобил бошанд. Дар ҳар сурат, шумо метавонед иҷро кунед ё не - саволе, ки ҳама бояд ба мутахассис муроҷиат кунанд.
Техникаи давидан бехатар ва дуруст
Чизи асосӣ ҳангоми давидан он аст, ки ба саломатии шумо зарар нарасонед. Барои ин, шумо бояд чораҳои бехатариро қатъиян риоя кунед:
- Беҳтарин аст, ки бо гашти тезонидашуда оғоз карда, тадриҷан ба давидан суст гузаред. Ҳамин тавр, омӯзиш осонтар хоҳад шуд, кӯтоҳии шадиди нафас, баланд шудани суръати дил вуҷуд надорад.
- Ҳангоми давидан, бадан бояд каме хам карда, дастҳо дар оринҷ хам карда шаванд.
- Амплитудаи ҳаракатҳои дастӣ бояд хурд бошад, он бояд кӯмак кунад ва ритмро халалдор накунад.
- Ба шумо лозим аст, ки тавассути бинии худ нафас гиред. Агар шумо хоҳед, ки тавассути даҳони худ нафас гиред, нафаси тез гиред ё нафас кашед, пас шумо бояд суръатро суст кунед, суръати дилатонро барқарор кунед.
- Шумо бояд танҳо либос ва пойафзоли бароҳат пӯшед. Он бояд сабук бошад, на ҳаракатро маҳдуд кунад. Ба занҳо тавсия дода мешавад, ки ба бюстгалтерҳои махсуси варзишӣ, ки ҳангоми давидан синаҳои онҳоро дастгирӣ мекунанд, таваҷҷӯҳ кунанд.
- Ҳар як ҳаракат бояд ҳамвор, якхела бошад, зеро ҷаҳиши ногаҳонӣ ё қадамҳо метавонад боиси ҷароҳат гардад.
Нигоҳ доштани саломатӣ ва гирифтани натиҷаи мусбӣ аз омӯзиш танҳо бо риояи қатъии техникаи татбиқи онҳо имконпазир аст. Дар акси ҳол, давиданро метавон бо табобати беохир иваз кард.
Давидан
Давидан шакли маъмултарини машқ аст. Он одатан суст, саросема, аз ҷиҳати шиддат бо қадами тез муқоисашаванда аст. Як чунин дарс бояд камаш 30—40 дакика давом кунад. Дар ин муддат набз ба марҳилаи аэробӣ мерасад, ки дар он раванди сӯхтани калорияҳои пуршиддат оғоз мешавад.
Давидан на танҳо рақамро беҳтар мекунад, балки ба саломатӣ таъсири судманд мерасонад, некӯаҳволиро беҳтар мекунад.
давидан
Бисёре аз давидан аз мактаб шинос аст. Ин як роҳи хуби диверсификатсияи машқҳои муқаррарии шумост. Чунин дави кӯтоҳ метавонад як қисми давидан ё ҳамчун гармкунӣ истифода шавад.
Давидан ба системаи марказии асаб таъсири хуб мерасонад, реаксия, тамаркузро беҳтар мекунад.
Спринт
Sprint бо суръатбахшии максималӣ кор мекунад. Албатта, давидан бо чунин ритм тақрибан 30-40 дақиқа давом карда наметавонад, аммо шумо метавонед дарсро бо чунин қисматҳои шадид оғоз ё анҷом диҳед, онҳо метавонанд дар ҳар 5-7 дақиқаи ченаки давидан ворид карда шаванд. Ин калорияҳои бештарро сӯзонда, мушакҳоро мустаҳкам мекунад, устувориро зиёд мекунад.
Омӯзиши фосилавӣ
Тарбияи фосилавӣ дар ҷомеаи варзишӣ самараноктарин ҳисобида мешавад. Онҳо ивазшавии кор ва истироҳат, давидан ва роҳ рафтанро дар бар мегиранд. Ҳамин тавр, ҷисм барои одат кардан вақт надорад, ҳар як қадами нав барои ӯ чизи навест, ки қувва талаб мекунад. Аз ин рӯ, ба минтақаи набзи аэробӣ хеле зудтар мерасад ва раванди сӯзонидани калорияҳо пештар ба амал меояд.
Дар зер як барномаи ҳаштҳафтаинаи омӯзиши омехта, ки аз омӯзиши фосилавӣ оғоз меёбад ва тадриҷан ба давидан мегузарад.
Беҳтарин ҷойҳо барои давидан
Беҳтарин ҷой барои омӯзиш ҷои махсус тарҳрезӣ шудааст. Он метавонад стадионҳои мактабӣ ё майдончаҳои варзишӣ бошад. Асфалти муқаррарӣ як сатҳи хеле ноҳамвор ва сахт аст, ки онро хуб ҷабб намекунад. Ҳар як қадам ё ҷаҳиш як бори бузург ба буғумҳост, ки ҳатто беҳтарин пойафзоли давидан онҳоро ҷуброн карда наметавонад.
Варианти дигар роҳҳои кишвар ё боғҳост. Набудани сатҳи ноҳамвор бори буғумҳо, сутунмӯҳраро кам мекунад ва давиданро бехатартар мекунад. Илова бар ин, тағир додани релеф, тағирёбии баландиҳо, монеаҳои гуногун дар роҳ ба шумо имкон медиҳад, ки аз ҳисоби навъҳои алтернативии бор калорияҳои бештарро сӯзонед.
Барои аз даст додани вазн зуд муваққатӣ, давидан дар пайроҳа камтар самаранок нахоҳад буд.
Барномаи омӯзишии давидан
Давомнокӣ, шиддатнокии омӯзишро зиёд кунед - тадриҷан тавсия дода мешавад. Ин ба бадан мутобиқ шудан, ба намуди нави сарборӣ одат кардан кӯмак мекунад. Дар ҷадвали зерин барномаи таълимии 8 ҳафта нишон дода шудааст.
| Душанбе | сешанбе | Чоршанбе | Панҷшанбе | Ҷумъа | шанбе | якшанбе | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ҳафтаи 1 |
|
Истирохат |
|
Истирохат |
|
|
Истирохат |
| 2 ҳафта |
|
Истирохат |
|
Истирохат |
|
|
Истирохат |
| 3 ҳафта |
|
Истирохат |
|
Истирохат |
|
|
Истирохат |
| 4 ҳафта |
|
Истирохат |
|
Истирохат |
|
|
Истирохат |
| 5 ҳафта |
|
Истирохат |
|
Истирохат |
|
|
Истирохат |
| 6 ҳафта |
|
Истирохат |
|
Истирохат |
|
|
Истирохат |
| 7 ҳафта |
|
Истирохат |
|
Истирохат |
|
|
Истирохат |
| 8 ҳафта |
|
Истирохат |
|
Истирохат |
|
|
Истирохат |
*** гузариш мумкин аст, бо пиёда тамом
Дар охири ҳафтаи ҳаштум, барномаро метавон дубора оғоз кард ё ба давиши яксоата табдил дод.
Чӣ тавр танзим кардани сарборӣ ҳангоми давидан
То он даме, ки машқ доимӣ ва шинос гардад, шумо бояд ба некӯаҳволии худ диққат диҳед, ҳангоми давидан сарбориро танзим кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ритми бароҳати инфиродӣ пайдо кунед, ки шумо метавонед дар давоми машқи худ нигоҳ доред.
Чӣ тавр фаҳмидан мумкин аст, ки сарборӣ ба бадан мувофиқ аст? Меъёри аввал нафаскашӣ аст. Ин беҳтарин аст, вақте ки шахс ҳангоми машқ хоҳиши нафаскашии қавӣ ё нафаскаширо ҳис намекунад, аммо метавонад бо шарики давидан сӯҳбатро идома диҳад.
Меъёри дигар набз аст. Тавре ки аллакай зикр гардид, он бояд дар минтақаи аэробика бошад.
Чӣ бояд кард, агар шумо дигар давида натавонед
Агар ҳангоми машқ шумо нороҳатиро ҳис кунед, шумо мехоҳед, ки аз давидан ба қадам гузаред, ин маънои онро дорад, ки дар аввал сарборӣ нодуруст интихоб шудааст. Шумо ҳамеша бояд шиддат, давомнокӣ, тамаркуз ба маълумоти ҷисмонии худро интихоб кунед. Беҳтар аст, ки тадриҷан ба давидан гузаред, онро бо пиёдагардии дарозтар иваз кунед, аммо ба бадан имконият диҳед, ки одат кунад, ба намуди нави фаъолият мутобиқ шавад.
Агар шумо минбаъд давида натавонед, дар шикам ё буғумҳо эҳсосоти дарднок пайдо мешаванд, шумо бояд фавран давиданро бас кунед ва бо ёрии нафаскашӣ ва нафаскашӣ нафаскаширо барқарор кунед. Беҳтар аст, ки дар ин ҳолат дар ҷои худ наистед, оҳиста роҳ равед. Ин гардиши хунро беҳтар мекунад, барои зудтар ба ҳолати муқаррарӣ баргаштани бадан кӯмак мекунад.
Чӣ бояд кард, агар он бад шавад
Агар ягон ҳисси дарднок ё нохуш пайдо шавад, шумо бояд фавран аз давидан ба роҳ рафтан, кӯшиш кунед, ки нафасро барқарор кунед, набзро ба тартиб дароред ва худро хуб ҳис кунед. Агар дил то ҳол ваҳшӣ мезад, торикии чашмҳо, чарх задани сар ё дилбењузурї ба назар мерасад, беҳтар аст аз мутахассисон кӯмак пурсед, зеро ҳамаи ин метавонад боиси бӯҳрони гипертония гардад.
Барои ёрии таъҷилӣ, инчунин ҳангоми ҷароҳат ба духтур муроҷиат кардан лозим аст. Танҳо мутахассисе, ки ба рентгенҳо диққат медиҳад, метавонад дарк кунад, ки дард чӣ сабаб шудааст.
Пеш аз давидан ва пас аз давидан чӣ хӯрдан ва нӯшидан лозим аст
Ғизо пеш аз омӯзиш ва баъд аз он асосан самаранокии онро муайян мекунад. Пеш аз машқи субҳ хӯрок хӯрдан махсусан муҳим аст: бадан барои оғоз кардани тамоми равандҳо пас аз хоб ва тоб овардан ба фишори машқ қувваи кофӣ лозим аст.
Маслиҳатҳои умумӣ оид ба ғизо:
- 15-20 дақиқа пеш аз машқ, шумо бояд чизе бихӯред карбогидрат: ҳар гуна мева ё вудкои аз нони тамоми ғалладона. Мазмуни калорияи чунин хӯрок набояд аз 200 килокалория зиёд бошад;
- агар машқ дар шом сурат гирад, пас 2-3 соат пеш аз дарс шумо бояд хӯрок хӯред. Он метавонад як пораи хурди гӯшти сафеди парҳезӣ (тақрибан 100-150 грамм) ва сабзавот ё омлет бошад;
- пеш аз, дар давоми ва баъд аз омӯзиш, шумо бояд обро дар қисмҳои хурд бинӯшед. Дар ҳар 15 дақиқа давидан нӯшидани 100 миллилитр оби тоза оптимал аст - инҳо якчанд қубурҳои хурд мебошанд;
- якуним соат пас аз омӯзиш, шумо бояд як порцияи сафеда ва нахи бихӯред. Гӯшти лоғар, ғалладона ва сабзавот низ мувофиқанд.
Пеш аз машқ ё ҳангоми машқ нӯшокиҳои қанднок нахӯред. Он танҳо таъсири муваққатӣ, кӯтоҳмуддат медиҳад, ки пас аз он вайрон мешавад.
Ҳангоми давидан чӣ гуна бояд дуруст нафас кашад
Нафасгирии дуруст ҳангоми давидан кафолати он аст, ки машқ то ҳадди имкон самаранок ва бехатар хоҳад буд. Талаботи умумӣ:
- ҳавои тоза: агар имкон бошад, аз роҳҳо, заводҳо ва корхонаҳои саноатӣ гурезед;
- нафаскашии амиқ: беҳтар аст, ки нафаси ором гирифта, ҳамон тавр нафас кашед. Нафаскашӣ ва якбора нафас накашед, он метавонад шуморо аз ритм берун кунад, кӯтоҳии нафасро ба вуҷуд орад;
- ритм ва басомад: шумораи қадамҳо ҳангоми нафаскашӣ ва нафаскашӣ бояд якхела бошад. Масалан, барои чор нафас кашед, ҳамон миқдор нафас кашед. Ин равиш барои ба даст овардани як ритми ягона кӯмак мекунад, машқро дарозтар кунад. Илова бар ин, ҳисоби доимӣ аз хастагӣ парешон хоҳад кард;
- нафаскашӣ накардан: набудани оксиген метавонад чарх задани сар, кӯтоҳии нафасро ба вуҷуд орад.
Ба шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки машқҳои аввалини худро ба интихоби ритми худ бахшанд, ҳисоб кунанд, ки чанд маротиба ба онҳо як нафас гирифтан ва баровардан лозим аст, то бифаҳманд, ки нафаскашии чуқур ба некӯаҳволӣ ва давомнокии машқ чӣ гуна таъсир мерасонад.
Чаро барои давидан ба шумо монитори набзи дил лозим аст
Тавре ки аллакай зикр гардид, набз яке аз меъёрҳои асосиест, ки сифати машқро инъикос мекунад. Ҳангоми давидан мустақилона ҳисоб кардани шумораи тапиши дил дар як дақиқа хеле номувофиқ аст. Ва дастгоҳи электронӣ ҳама чизро худаш иҷро мекунад.
Мониторҳои набзи дил аз рӯи намуди зоҳирии худ фарқ мекунанд, аммо дар аксари ҳолатҳо онҳо хурд, паймон ва сабук мебошанд. Онҳо дар даст ё дар минтақаи сина ҷойгир карда мешаванд.
Бехатартарин машқ барои шурӯъкунандагон
Шурӯъкунандагон дар бораи давидан саволҳои зиёде доранд: саҳар ё шом, дар меъдаи холӣ ё пас аз хӯрокхӯрӣ, дар як рӯз ва ҳафта чанд маротиба давед? Дар асл, ҳар як ашё ба таври инфиродӣ интихоб карда мешавад, аммо тавсияҳои умумии бехатарӣ яксонанд:
- Давиданро бо пиёда оғоз ва анҷом диҳед.
- Пойафзол ва либоси бароҳат интихоб кунед, ба обу ҳаво диққат диҳед.
- Мавқеи баданро назорат кунед: баданро аз ҳад зиёд хам накунед, ҳаракатҳои ногаҳонӣ накунед.
- Пои худро дар рӯи замин устувор гузоред. Ба ангуштони по ё пошнаи худ наафтед.
- Баробар ва чуқур нафас гиред.
Чизи асосӣ барои шурӯъкунандагон он аст, ки аз ҳад зиёд набарояд, вагарна машқи аввалин метавонад бо табобати тӯлонӣ иваз карда шавад.
Тафовут дар тренинг барои мардон ва занон
Дар байни машқҳо барои мардон ва занон фарқият вуҷуд надорад. Ҳар як шахс мустақилона барномаи таълим, шиддат ва давомнокӣ, бо таваҷҷӯҳ ба маълумоти ҷисмонӣ ва вазъи саломатии худ интихоб мекунад.
Ягона фарқият дар таҷҳизот аст. Занҳо бояд ба интихоби бюстгалтерҳои махсуси варзишӣ диққати махсус диҳанд. Илова бар ин, духтарон пас аз таваллуд, метавонанд барои кам кардани сарбории сутунмӯҳраҳо ва дискҳо ҳангоми давидан ба сутунмӯҳраҳои махсус ниёз дошта бошанд.
Кай интизори натиҷаҳо
Натиҷаҳои аввал пас аз 4-6 ҳафтаи омӯзиш пайдо мешаванд. Дар марҳилаҳои аввал, беҳтар шудани ҳолати пӯст (он ҳамвортар, чандиртар мегардад), мустаҳкамшавии мушакҳо ва каме кам шудани ҳаҷм мушоҳида мешавад. Мутаассифона, дар як чанд сеанс меъдаро хориҷ кардан ё вазни зиёдро гум кардан имконнопазир аст. Кори тӯлонӣ ва душвор лозим аст, ки он инчунин интихоби парҳези дуруст ва мутавозин ва кор бо равоншинос барои тағир додани одатҳои хӯрокхӯриро дар бар мегирад ва худро қабул мекунад.